熊猫体育门户450公里！“宁马”赛前最后一次大课30公里，完成数据4分05/公里，分段配速：前15公里，407，后15公里，403。
2月28日，98跑俱乐部学员帮主在高质量完成最后一堂重点课后谈到：“冬训三个月的耐力储备，让自己的混氧能力有了比较大提升，保证了后程虽然体能下滑，但还是能顶得住，并且还能持续加速，这也给了宁波马拉松冲击“255”增添了不少信心。最终，宁波马拉松如愿跑到2:55:39，多年后再次“破3”，还是很开心的。
搞对“理念”，“破3”不难！系统分析该学员冬训三个月的周期训练，有以下几点心得，供大众跑者参考。
实践证明，基于马拉松项目特征，大负荷训练模式是提升马拉松比赛成绩的根本。但对于大众跑者而言，如果工作比较繁忙，后勤保障（康复、营养）也不足，面对大负荷训练模式，身体恢复是个问题。
好在该学员工作环境有弹性，能够保证高质量完成课表，且生化（血常规等）指标也高，身体恢复也快。因此冬训期间，月跑量一直保持在400+，身体也没有什么大的疲劳感，从而保证了大负荷训练模式。
耐力水平是马拉松运动员的看家本领，即便是国家纪录保持者丰配友，如果有氧耐力不强，东京马拉松后程不可能还能独自领跑，频繁加速和变速。因此，无论是专业运动员，还是大众跑者，反复巩固有氧耐力训练是重中之重。该学员400+的月跑量，有氧耐力内容占比超过80%。
当然，有氧耐力也要根据课表的需求，分高质量有氧耐力（心率150以上/分）和低强度有氧耐力（140次以下/分），而非同等距离，同等强度的有氧耐力训练。否则，身体也会进入舒适区。
跑量大，还不够，也要讲究训练效率。针对该学员的情况，每周会针对他的运动能力安排一堂专项重点课，会鼓励他跟水平高的队友一起跑，从而保证重点课训练质量。
其他2~3次课，让他降一个梯队，陪伴运动水平不如他的队友。这样不仅可以及时进行身体调整，也能持续巩固耐力水平。
根据运动能力评估，核心力量和身体柔韧性是该学员的运动短板。每周他会进行一堂专项核心力量/拉伸课，解决核心力量差，送髋不积极，步幅小，上肢肌肉僵硬等各种问题，全面提升运动短板。
通过近期的速度课训练数据以及步频和步幅的变化，能够明显感受到运动短板的补缺，促进了该学员运动能力的全面提升。
在持续巩固有氧耐力训练，以及不断强化运动短板的背景下，该学员的运动水平和竞技状态越来越好。在距离比赛还有四周的时间，开始围绕着比赛目标开展针对性训练。赛前针对性训练强调“巧练”，而非“狠练”，要有目标导向，不能过多地消耗体能储备。
比如：要想高质量完成赛前15天的“重点课”30公里，那么，训练内容和训练强度就要围绕着这堂课去引导。当完成这堂课以后，根据所完成的数据和竞技状态（体感），再去细化赛前的训练内容、训练强度以及确定最终比赛目标，从而保证最佳竞技状态的延续。
当然，“练好”，是“比好”的基础，但并非练得好，就一定会刷新PB。毕竟，能力和心态决定比赛走势，特别是马拉松比赛，不仅考验运动员综合运动能力和应对比赛困难的能力，还需要天时地利人和的比赛环境。
所以，对于大众跑者，面对比赛，心态要好。经历过“冬训”的储备和历练，总会有所收获，即便这个收获最终没有表现在运动能力的真正提升，哪怕在比赛中再次“跑崩”，也没关系。
不断吸取教训，总结比赛得失，才能丰富自己对运动训练的深刻认识和理解。所以，面对新赛季，抱着一颗平常心去应对训练和比赛，尽情享受跑步的快乐。
98跑“冬训”课表（1~15周）推送完毕！让我们共同期待“夏训”课表！感谢各位的信任和陪伴！祝大家新的赛季，步步为赢，场场PB！期待您的好消息！
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