随着两会的结束，“体重管理”再次成为全民关注的热点。国家卫健委表示将持续推进“体重管理年”三年行动，全方位改善因体重异常尤其是超重和肥胖所导致的心脑血管疾病、糖尿病引发的健康隐患。秦皇岛基地贯彻落实《“体重管理年”活动实施方案》的相关要求，以科学的体重管理指导原则为核心，普及健康生活方式，不断提升全民体重管理意识与技能，保持健康体重减少相关疾病的患病风险，提升全民健康水平。
体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过高或过低都会对健康造成不利影响。体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，通过简单的公式BMI=体重(kg)/身高（m）²，就可以对自己的体重状况有一个初步判断。在中国成人体重判定标准中，BMI18.5kg/（m）²为体重过低，18.5≤BMI23.9kg/（m）²为正常体重，24kg/m2≤BMI37.5kg/（m）²为超重、轻中度肥胖，而当BMI超过37.5kg/（m）²时，已进入为重度肥胖范围，此时身体面临的健康风险也将大幅增加。
这是体重管理的首选方法，在日常生活中，除了合理控制饮食摄入、调整膳食结构外，运动干预更是减重和减脂的“秘密武器”。超重肥胖人群应以减脂为主要目标，同时维持瘦体重（即人体除去脂肪组织之外，肌肉、骨骼、内脏、水分等组织和物质的总重量），从而实现健康体重管理。具体来说，我们可以运用有氧运动来燃烧身体脂肪，再搭配一定量的抗阻运动，让身体在减少脂肪的同时，尽可能保持甚至增加肌肉含量，进一步提高基础代谢率，使身体在日常活动中消耗更多热量。
依据《体重管理指导原则（2024年版）》，进行有氧运动时，建议由中低强度小运动量开始，逐渐达到30分钟/天的中等至较大强度，也可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量，并逐渐达到至少250分钟/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至较大强度运动。运动强度可通过最大心率百分比来把控（最大心率可通过220减年龄来估算，最大心率=220-年龄）。刚开始进行中低强度有氧运动时，运动中心率应保持在最大心率的60%-70%，随着身体适应能力的增强，逐步过渡至中等至较大强度，此时运动中心率可提升至最大心率的 70%-85%。有氧运动可选择快走、跑步、骑自行车、游泳、跳健身操等多种形式。
抗阻运动又称为力量训练。大众人群的力量训练主要围绕全身的基础力量展开，涵盖上肢、下肢以及核心肌群。力量训练应循序渐进，从低强度小重量开始，首先建立正确的基础动作模式。训练负荷可从徒手自重练习逐步增加重量，动作选择由单平面单关节动作逐步进阶至多平面多关节复合动作，让身体在不断适应和挑战中变得更加强壮。每周至少完成3次力量训练，每次训练根据不同部位选取 2-4个练习动作，每个动作进行10-15 次，完成3-5组，组间间歇30-90秒。
根据不同的体重制定个性化减重目标。对于大多数超重或轻度肥胖者，建议初始时设立每周减轻体重约0.5-1kg的目标，每月减轻2-4kg，6个月内减轻当前体重的5%-15%并维持；对于中、重度肥胖者，建议设立周、月目标，定期评估，按减轻现体重的5%、10%、15%划分阶段性减重目标，周期为3至6个月。
1.对存在运动风险的人群（糖尿病、高血压等患者）经专业人员全面评估后，了解运动禁忌，在专业指导下制订个性化运动处方。
2.遵循合理的运动流程和科学的锻炼方案，在运动前做好热身准备，运动中避免关节、肌肉、韧带损伤和过度训练，运动后进行充分拉伸恢复并及时补液。
3.全面的身体评估是运动干预的初始环节，应定期定时记录体重、BMI、腰臀比等指标，以检验个人体重管理方式的科学性和有效性。
4.运动干预应根据年龄、健康状况和运动能力，遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的原则。熊猫体育熊猫体育
